Емтихан кезінде нервтерді қалай құтқаруға болады

Эмоционалды өзін-өзі реттеудің 6 кеңесі.
Біздің эмоцияларымыз, тіпті жағымсыз сезімдер де психиканың функционалды бөлігі болып табылады. Олар бізге өмірлік тәжірибелерден үйренуге және мінез-құлқымызды реттеуге көмектеседі. Мысалы, ежелгі уақытта, қорқыныш, жолбарыспен қашу уақыты келді, және ашулану – біз басқа бір тайпамен қақтығысып, өзімізді қорғауға тура келді. Мәселе мынада, лимбиялық жүйе үшін – эмоциялар қалыптасатын мидың ауданы, тіс жолбарыстай және емтихан арасында айтарлықтай айырмашылық жоқ. Сондықтан, стресстік кезеңдерде біздің психикамыз бізден гөрі күшті «ұшып кетеді». Біреу табиғаты бойынша өзін ұстай біледі және көбіне сабырлы болады, ал біреудің бойында эмоциялар оны басады. Бақытымызға орай, эмоционалды жағдайды теңестіретін әдістер бар. Міне, қиын емтихан кезеңінде тұрақтылықты қалпына келтіруге көмектесетін бірнеше кеңестер мен жаттығулар.

Саналы түрде тыныс алыңыз
Егер сіз дүрбелең немесе дүрбелеңді сезінсеңіз, арнайы «шаршы» тыныс алу жаттығуы көмектеседі. Ол үшін сізге таймер керек, немесе оны өзіңіз ала аласыз. Алдымен баяу дем алып, оны 10 секундқа созамыз. Содан кейін 10 секунд дем алыңыз. Тағы да 10 секунд дем алыңыз, 10 секунд дем алыңыз, біз алаңның қабырғаларын дем алу арқылы сурет салғандай сезінеміз. Жаттығуды 2-3 рет қайталау керек. Егер сіз баяу дем ала алсаңыз, «қабырғаларды» созуға болады.

Сканерлеу сезімдері
Медитация сізге тәжірибеден аулақ болуға мүмкіндік береді және бұл оларды басқарудың алғашқы қадамы. Медитацияның ең қарапайым әдістерінің бірі – денені сканерлеу. Арқаңызбен түзу, бірақ босаңсыған күйде отырыңыз (мысалы, ыңғайлы орындықта) немесе артқы жағыңызда тегіс жерде жатып алыңыз. Денеңізді басыңыздың ұшынан бастап саусақтарыңызға дейін ақыл-ойыңызбен «сканерлеңіз», баяу, сезімге шоғырланады. Сіз қазір денеге бағытталған бөлшек жұмсақ сәулені жарықтандырады деп елестете аласыз. Егер сіз бұлшықеттердің бір жерінде шиеленісті сезінсеңіз, олармен әлі ештеңе жасамаңыз, сезімдерді қабылдаңыз. Әрине, сіздің ойыңызға кейбір ойлар келеді, олармен күресудің қажеті жоқ, бірақ денеңізге қайта-қайта назар аудару маңызды.

Бұлшықет босаңсытады
Ал енді релаксация жаттығуы. Біздің денеміз бен эмоцияларымыз өте бір-бірімен тығыз байланысты және дененің босаңсыуы көбінесе эмоционалды фонға жақсы әсер етеді. Сіз өзіңіздің сарбаз екеніңізді елестетіп көріңіз және шеру алаңында тұрып, жіпке созылып, барлық бұлшық еттердің жақсы күйде болуы үшін мұздатыңыз. Енді бүкіл денеңізді шүберекпен қуыршақ сияқты жұмсартыңыз – қолдарыңызды созып тұру үшін мүмкіндігінше босаңсытып, сәл алға қарай иіңіз. Содан кейін қайтадан ішекке созылып, қайтадан жұмсарыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.

Оқи отырыңыз:  Сіздің балаңыз мектепке дайын ба?

Эмоцияны босатыңыз
Көптеген адамдар эмоцияны басқаруды басу деп түсінеді. Бірақ бұл сындарлы емес – іс жүзінде ерік күшімен эмоцияны жоғалту мүмкін емес. Сіз оны тек санадан жасыра аласыз, бірақ сонымен бірге ол сіздің жағдайыңызға әсер етуді жалғастыра береді. Бумен саналы және қауіпсіз түрде шығарудың жолын табу әлдеқайда тиімді. Мысалы, жазбаша әдістерді қолдану. Таймерді 20 минутқа орнатыңыз, блокнотты ашыңыз немесе компьютерде файл жасаңыз және қазір сіз үшін ең маңызды және сезімтал барлық эмоционалды оқиғалар туралы жазыңыз. Сөйлемге немесе сауаттылыққа назар аудармағаныңыз жөн: сізге ақылға келген нәрсенің бәрін тура жазу керек. Бұл жаттығуды бірнеше күн қатарынан жасау керек. Сондай-ақ, ол сізді кешіктіруге қарсы тұруға мүмкіндік береді – жаттығу материалын қайталау қажет болған кезде және алаңдаушылық өте алаңдатады.

Катастрофиялық ойлаумен күресу
Мектепті бітіру – бұл әр адамның өміріндегі маңызды оқиға. Осы кезеңде біз болашағымыз туралы, өмірде қаншалықты жетістікке жететініміз туралы көп ойлаймыз, бұл біз үшін маңызды, ол өзімізді іздеуге тұрарлық. Бұл табиғи нәрсе, бірақ барлық өмір емтиханды сәтті тапсыруға байланысты деп ойлау қаупі бар және егер біз қазір қателік жасасақ, өте қорқынышты нәрсе болады. Біз өзімізді алдай бастағанда, біз үлкен психологиялық стрессте өмір сүреміз, ал стресс ақыл-ой қабілеттеріне әсер етеді және бұл қатал шеңберге айналады. Бұған жол бермеу үшін зиянды қатынасты анықтау үшін жаттығу жасай аласыз: Сіз өзіңіздің сезімдеріңізді бірнеше сөйлеммен сипаттауыңыз керек (мәтінді соңғы жаттығудан алуға болады). Мысалы, «Мен бірыңғай мемлекеттік емтиханға төмен балл аламын, өйткені мен емделемін және ешқашан ешнәрсені аяқтамаймын. Әрқашан менімен осылай болады. Сондықтан мен өмірде ештеңеге қол жеткізбеймін ».

Содан кейін біз мәтінді қайта оқып, келесі сұрақтарға жауап береміз:

Оқи отырыңыз:  Мамандық таңдауға көмектесетін 5 сұрақ

Сіз «әрқашан», «ешқашан», «нашар» сияқты категориялық тұжырымдарды қолдандыңыз ба? Оларды жұмсартуға тырысыңыз.
Сіздің болжамыңыз сезімге немесе фактілерге негізделген бе? Тек фактілерді қолданып көріңіз.
Сіз болашақты және басқалардың өзін қалай ұстайтындығын болжайсыз ба? Есіңізде болсын, мұны болжау мүмкін емес, сіз тек болжай аласыз және сіздің болжамдарыңыз әрқашан шындыққа айналмайды.
Сіз өзіңізді немесе басқа адамдарды жеткілікті ақпаратсыз белгілейсіз бе? Сізде қандай ақпарат жоқ екендігі туралы ойланыңыз.
Сіз жағдайдың / құбылыстың тек жағымсыз жақтарын байқайсыз ба? Жақсы жақтарын ізде.
Егер бұл сіздің эмоцияларыңыз емес, досыңыз болса, сіз оның дәлелдерін сенімді деп табар ма едіңіз? Сіз оған қандай кеңес берер едіңіз?
Осы нұсқауларға сәйкес мәтінді қайта жазып көріңіз. Әрине, жағдай аз қорқынышты болып көрінетін болады.

Эмпатияға бейімделіңіз
Ата-аналар көбінесе бізде өзін-өзі сынға алуға тырысады. Салауатты өзін-өзі сынаудың еш жаман жері жоқ – қателік жасаған кезде білуіңіз керек, оны түсініп, түзете білуіңіз керек. Бірақ кез-келген адам қателесіп, өзінің жеке қателіктерін жеке қасиеттерімен байланыстырмауы мүмкін екенін ұмытпаған жөн («Мен жалқау едім», «Мен жалқау адам емеспін», «Мен ашуландым» және «Мен истерик емеспін») және т.б.). Өкінішке орай, біздің «ішкі сыншымыз» – өзін пайдалы нәрселер жасауға көндіруге тырысатын өзін-өзі басқаратын бөлік – мезгіл-мезгіл бақылаудан шығады және біз өзімізді-өзіміз мазалаған ойларды шығарамыз. Сіз олардың дамуын ынталандырады деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұлай емес – зерттеулер көрсеткендей, адамдар өздеріне сеніп, қателіктерге ұрынбаса, қиын міндеттерді жақсы жеңеді.

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *